Basiswissen über die ketogene Ernährung

Viele, die sich mit gesunder Ernährung und den unzähligen, verschiedenen Ernährungsarten beschäftigen, stoßen früher oder später auf die ketogene Ernährung. Doch was ist Keto überhaupt, wie funktioniert diese Form der Ernährung und wofür soll sie gut sein?

Was ist Keto?

Keto steht für ketogene Ernährung und ist eine spezielle Form der kohlenhydratarmen Ernährung (low carb). Die Kohlenhydratmenge wird hierbei auf meist unter 30g / Tag reduziert, gleichzeitig wird aber auch die Aufnahme von gesunden, fettreichen Lebensmitteln sehr erhöht. Dies hat dann zur Folge, dass sich der eigene Energiestoffwechsel umstellt. Denn, wird die Kohlenhydratmenge so drastisch reduziert, sucht sich der Körper eine andere Energiequelle für die Versorgung der Zellen. Durch die Umstellung auf eine andere Energiequelle in Verbindung mit der erheblich reduzierten Kohlenhydratmenge bilden sich daher vermehrt Ketonkörper. Diese Ketonkörper und die zusätzlich hohe Aufnahme an Fett dienen dann anstelle von Kohlenhydraten und Zucker als Energieträger.

Was sind denn aber nun Ketonkörper? Ketonkörper sind chemische Verbindungen bzw. Moleküle und können drei Formen annehmen: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Sie werden von unserem eigenen Körper bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Zucker in den Leberzellen aus Fettsäuren und einigen Aminosäuren gebildet und können so über den Blutkreislauf fast alle Zellen im Körper mit Ketonkörpern zur Energiegewinnung versorgen. 

Wie funktioniert diese Form der Ernährung?

Anhand der täglichen Kalorienbedarfsmenge wird berechnet, wieviel Gramm Fett, Kohlenhydrate und Protein jemand zu sich nehmen muss, um eine ketogene Wirkung zu erzielen. Hier spricht man dann von der ketogenen Ratio, welche bei ca. 1,2:1 anzusetzen ist (sofern man nur wacher und fokussierter werden möchte bzw. zusätzlich noch ein paar Gramm Fett abnehmen will). Eine ketogene Ratio von 1,2:1 bedeutet, dass jede Mahlzeit 1,2 Mal soviel Fett wie Kohlenhydrate und Proteine zusammen enthält. Bei 2.000 kcal wären das dann beispielsweise 162 g Fett, 30 g Kohlenhydrate und 105 g Protein.

Woher weiß man, dass man sich in Ketose befindet?

Ketonkörper können sowohl im Urin, als auch im Blut und im Atem messbar gemacht werden. Die Messung im Urin ist wohl die einfachste und günstigste Form. Die speziellen Ketonenstreifen messen die Ketonen-Konzentration im Urin und können in Apotheken erworben werden. Im Urin können allerdings nur die Ketonkörper nachgewiesen werden, die der Körper nicht verwenden konnte und somit ausgeschieden hat. Fängt man gerade erst an, sich ketogen zu ernähren, muss der Körper erst mit der Zeit lernen, wie er die Ketonkörper am besten produziert und verwertet. Je schneller und besser also unser Körper lernt, wie er Ketonkörper in Energie umwandelt, desto weniger Ketonkörper werden mit der Zeit im Urin nachweisbar sein.

Den genauesten Wert erhält man über das Blut. Hierbei braucht man ein Blutmessgerät und die entsprechenden Ketonen Teststreifen. Dabei misst man den Wert direkt nach dem Aufstehen, auf nüchternen Magen.

Auch über den Atem kann die Ketonen-Konzentration bzw. der Acetongehalt im Atem gemessen werden. Dafür benötigt man ein spezielles Gerät, den Ketonix. Dabei pustet man mindestens 30 Sekunden in das Gerät, welches im Anschluss dann je nach Konzentration den entsprechenden Wert ausliest. Da dieses Gerät im Vergleich zu Urinstreifen wesentlich teurer ist, eignet es sich vor allem für Personen, die sich über einen längeren Zeitraum ketogen ernähren wollen.

Welche positiven Eigenschaften besitzt eine ketogene Ernährung?

Ursprünglich wurde sie entwickelt, um verschiedene Krankheitsbilder zu mildern - darunter u.a. Epilepsie. Hierbei stellte sich heraus, dass generelles Fasten die Anfallhäufigkeit stark reduzieren konnte. Da Fasten nur über einen begrenzten Zeitraum möglich ist, wurde nach Alternativen gesucht, die dem Patienten trotzdem eine gute Nährstoffversorgung möglich machte. Man fand heraus, dass durch eine stark reduzierte, kohlenhydratarme Ernährung ebenso Anfälle reduziert werden konnten.

Übergewichtige oder Personen, die abnehmen möchten, profitieren auch von dieser Form der Ernährung. Die im Körper produzierten Ketonkörper hemmen den Appetit und erleichtern somit die Gewichtsabnahme. Der Fettstoffwechsel wird verbessert und Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an.

Durch die geringe Aufnahme von Kohlenhydraten wird daraus auch wenig Zucker im Körper verarbeitet. Dies führt wiederum zu geringen Blutzuckerschwankungen und einem schön konstant niedrigen Insulinspiegel.

Auch wer sich besser konzentrieren möchte und sich generell einfach fitter fühlen möchte, für den ist die ketogene Ernährung auch sehr zu empfehlen – diese Ernährungsform gilt als wahrer Brain Booster.

Welche Lebensmittel kann ich zu mir nehmen?

Als Basis für die ketogene Ernährung gilt immer: Sehr viel Gemüse, vor allem grünes. Neben Mineralien und Ballaststoffen versorgt uns so das Gemüse zusätzlich mit einer kleinen Menge Kohlenhydraten.

Bei der Auswahl des Proteins solltest du auf Eier, Fisch und Fleisch zurückgreifen. Diese können auch gerne fettreich sein, wie z.B. Lachs. Hochwertige Fettsäuren sollten auch hier nicht auf deinem Speiseplan fehlen, wie du sie z.B. in Macadamien und generell Nüssen, Avocados oder Kokosöl findest.

Vegetarier können ihren täglichen Proteinbedarf beispielsweise durch Milch und Joghurt decken. Veganer sollten sich um eine hochwertige Proteinzufuhr durch Hanfprotein oder Kürbiskernprotein bemühen.

Tomaten, Paprika und Karotten können in Maßen genossen werden. Auf kohlenhydratlastige Lebensmittel, wie Wurzelgemüse, Getreide, Säfte, Schorlen, Zucker, Limos und Süßigkeiten solltest du hingegen verzichten.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.